Често постављана питања

Стрес активира наш симпатички нервни систем и повећава ниво кортизола у организму. То утиче на регулацију апетита и може довести до неконтролисаног жеља за hranoм, посебно за намирницама богатим шећером и масноћом. Наш мозак тражи брзу награду кроз храну када је под притиском, што омогућава краткотрајно олакшање анксиозности. Временом, ова веза између стреса и хранења постаје условљена навика, чинећи је теже контролисати без правих стратегија.

Физичка глад расте постепено и може се задовољити различитим здравим храном. Глад изазвана стресом обично се јавља одједном и тражи специфичну храну, углавном неко што је укусно или пријатно. Физичка глад долази са физиолошким знаковима - грмљавањем стомака или слабостима. Емоционална глад је чешће повезана са желјом за утехом и забавом. Физичка глад обично проходи када поједемо, док емоционална глад често остаје чак и после јела, остављајући осећај кривице и незадовољства.

Прво, паузирајте и дубоко дишите. Спровести пет минута дубоког дисања активира парасимпатички нервни систем и смањује стрес. Другo, пијте воду - често плутамо жољу за водом са глађу. Затим, направите прелазну активност: шетајте, растегните се, чините нешто са рукама. Ако глад траје неколико минута касније, то је емоционална глад. Покушајте с чајем, свежим воћем или другим активностима пре него што посегнете за неком брзом храном. Препознавање узрока је већ половина решења.

Окружење је кључно. Уклоните или скривите намирнице богате шећером и масноћом које обично користите за смиривање. Супротно томе, наполните своју кухињу здравим опцијама: орасима, воћем, јогуртом, поврћем и чајевима. Припремите малих, здраве закуске у малим контејнерима - то ограничава пордирај и чини здраве опције доступнијима. Избегавајте куповање у супермаркету када сте под стресом или гладни. Имајте листу куповања и придржавајте се је. Чак и мала промена окружења може значајно утицати на ваше одлуке када наиђе стрес.

Потпуна забрана обично доводи до веће желје и неконтролисане потрошње касније. Уместо тога, користите принцип „умерене потрошње" - имајте омиљене намирнице, али у малим количинама и планираном време. На пример, ако волите чоколаду, купите мању количину или једну малу опцију уместо великог паковања. Суштина је у свесноме избору, а не у депривацији. Када си свестан да можеш имати нешто без забране, психолошка жеља за тим обично опада. Фокусирајте се на додавање здравих опција уместо искључивања оних које волите.

Физичка активност је једна од најефикаснијих стратегија. Вежбање смањује ниво кортизола, смањује анксиозност и подиже нивое ендорфина - природних "добрих осећаја" у мозгу. Редовна вежба од 30 минута дневно може значајно побољшати контролу апетита и смањити желју за неудесном храном. Вежбање такође буди тело и мисли, чиме се дистрахује од еротских мисли. Чак и лака активност као шетња или јога може бити велика помоћ. Идеално је комбиновати редовну вежбу са другим стратегијама для максималног ефекта.

Недостатак сна значајно утиче на хормоне који контролишу апетит - лепине и грелина. Када сте умрени, ваш мозак тражи енергију и благо награду, што чини храну привлачнијом. Недовољан сан повећава ниво кортизола и чини вас осетљивијим на стрес. Препоручује се спавање 7-9 сати свако вече. Добра хигијена сна - редовна времена спавања, без екрана пре спавања и хладна соба - може драматично побољшати вашу способност да контролишете апетит. Пажњиво размислите о сну као о критичном делу управљања стресом и аппетитом.

Медитација и вежбе свесности помажу вам да препознате своје емоције пре него што их исцедите кроз храну. Свесна јелаа - спорина јеће са пажњом на укус, текстуру и сатости - може драматично смањити неконтролисану потрошњу. Свега 10-15 минута дневне медитације може смањити анксиозност и побољшати вашу способност да видите разлику између физичке и емоционалне глади. Практиковање присуства помаже вам да препознате кад једете из потребе, а кад од емоција. Многа истраживања показују да редовна медитација смањује жељу за неудесном храном и побољшава укупну контролу апетита.

Одређене намирнице могу смањити ниво стреса и анксиозности. Намирнице богате омега-3 масним киселинама (рибе, ораси) подржавају здравље мозга. Намирнице са магнезијумом (шпинат, праскура, семе) помажу опуштању. Озвучена жита и месо содржавају аминокиселину триптофан која подстиче производњу серотонина. Чај од камиле и зелени чај имају смирујуће особине. Избегавајте прекомерну кофеин, алкохол и обрађене намирнице богате шећером, јер могу погоршати анксиозност. Регулярна, уравнотежена потрошња хране са довољно протеина, здравих масти и угљених хидрата помаже стабилизовати шећер у крви и мане анксиозности.

Развијање алтернативних копинг механизама је кључно. Направите листу активности које вас заварају и смирнују: слушање музике, цртање, читање, позивање пријатеља, шумска шетња, писање у дневник. Када наиђе стрес, одберите активност уместо јеће. Физичка активност је веома ефектна - вежбање, јога или чак брзо чишћење. Некој људи помаже креативност - кување здраве јела, организовање простора. Социјална подршка је веома важна - разговор са пријатељима или породицом. Експериментируј са различитим активностима да видиш шта те добро опушта. Циљ је замена старе навике нове, здравијом без укидања истих психолошких потреба.

Интермитентно постење није идеално за оне са анксиозношћу и стресом. Дуги периоди без хране могу повећати ниво кортизола и учинити вас раздражљивијим и мање способним да издржите стрес. За особе са емоционалним јеће, редовно јеће - мањи оброци сваких 3-4 часа - помаже стабилизовати шећер у крви и смањити импулсивне одлуке. Важније је бирати квалитетну храну него времена јеће. Ако вас интересује интермитентно постење, саветујте се са стручњаком пре него што почнете, посебно ако имате историју анксиозности или емоционалног јеће.

Потражите стручну помоћ ако емоционално јеће значајно утиче на вашу здравље и благостање, ако имате дубоку анксиозност или депресију, или ако ваше хранене навике постају компулзивне. Психолог или дијететичар специјализован у поремећајима хранења могу помоћи. Исто важи ако осећате да немате контролу над јећем или ако су нежељне последице (брзо добијање на тежини, негативна слика о телу). Важно је препознати кад самопомоћ треба допунити стручном подршком. Нема срама у траженју помоћи - то је знак самопозирања и приврженост здравијој будућности. Многи професионалци могу дати персоализоване стратегије које функционишу за вас.